Ademhalen… We doen het allemaal! Onbewust, en dus vaak op onze eigen, automatische piloot. Maar hoe bewust ben jij van jouw ademhaling en weet jij ook hoe je jouw ademhaling – praktisch – kunt inzetten om gezondheidsklachten zoals (chronische) stress te verminderen, meer rust te ervaren en meer ontspanning te creëren?
We leven momenteel in een maatschappij die als druk, hectisch en soms zelfs als chaotisch wordt ervaren. Een maatschappij waarin stress, onrust en spanning vaak de boventoon voeren. Het belang van goed, diep ademhalen is dan ook ontzettend groot; voor je dagelijkse gemoedstoestand, maar ook voor je algehele gezondheid. Ademhalen betekent ook wel levensenergie (=Prana) inademen.
Ademhalingsoefeningen voordelen
Er zijn verschillende manieren van ademhalen; je kunt namelijk via je borst of buik ademhalen. Persoonlijk houd ik niet van labels en praat/schrijf ik niet graag over goed of fout. Echter heeft – in dit geval – de buikademhaling een positievere invloed op je gemoedstoestand en algehele gezondheid dan de borstademhaling. De spier van je middenrif gaat tijdens de buikademhaling naar beneden; hierdoor kan je een stuk dieper ademhalen aangezien je longen zich zo volledig kunnen uitzetten, met als positief gevolg dat je onder andere meer zuurstof opneemt. Door op de ‘juiste’ manier adem te halen, wakker je het zelf herstellend vermogen van je lichaam aan.
Goede Ademhalingstechniek
Zelf vind ik het nog aardig lastig om me – gedurende de dag – bewust te focussen op mijn buikademhaling, terug te keren naar rust en écht te ontspannen. Gelukkig zijn er tegenwoordig verschillende ademhalingsoefeningen die mij hierbij helpen, en waarvan ik denk dat ze voor jou ook waardevol kunnen zijn. Deze ademhalingsoefeningen voor buikademhaling worden in dit artikel benoemd; lees én oefen je mee?
Wat is een goede ademhalingsoefening?
Stop even met wat je aan het doen bent; sluit hierna je ogen en adem dan heel diep vanuit je (onder)buik en door je neus in. Houd je adem drie tot vijf tellen bewust in en adem dan in één keer ‘hardop’ uit waarbij je je schouders laat zakken en je een geluid maakt; op deze manier ‘release’ je eventuele spanning in je schouders en door het maken van een geluid ontspan je de grootste en belangrijkste zenuw die door je lijf loopt, ook wel de Nervus Vagus genoemd.
Hoe moet je ademen om rustig te worden? Hoe krijg je je ademhaling onder controle?
Ten eerste vind ik belangrijk om te vermelden dat je niets móet; moeten heeft namelijk een psychologische (door)werking en zo ook met betrekking tot ademhalen. Moeten leidt tot (mentale) weerstand wat er weer voor kan zorgen dat het rustig(er) worden middels ademhalen juist niet of minder snel lukt. Als je je onrustig voelt, is het belangrijk om je éérst eraan over te geven ofwel gedeeltelijk te accepteren en doorvoelen dat je je onrustig voelt; naar aanleiding hiervan kan je je dan ‘simpelweg’ op je diepe buikademhaling gaan focussen waardoor je steeds rustiger wordt. Verandering creëer je het beste zonder (onbewuste) verkramping.
Ademhalingsoefening voor ontspanning
Er bestaan talloze ademhalingsoefeningen (voor ontspanning), maar de volgende wil ik graag met je delen. Dit betreft een hele praktische, maar effectieve ademhalingsoefening om op ieder moment van de dag een moment van ontspanning voor jezelf te creëren. Aangezien ik vaak veel dingen op mijn to-do-lijstje heb staan en ik regelmatig van hot naar her ren, heb ik vooral baat bij een simpele en vooral niet te lang durende oefening:
- Stop even met wat je aan het doen bent (of als je iets hebt afgerond)
- Sluit je ogen en adem dan heel diep vanuit je (onder)buik en door je neus in
- Houd je adem drie tot vijf tellen in
- Adem in één keer uit waarbij je je schouders laat zakken en je een geluid maakt; op deze manier ‘release’ je eventuele spanning in je schouders en door het maken van een geluid ontspan je de grootste en belangrijkste zenuw die door je lijf loopt, ook wel de Nervus Vagus genoemd
Tip: herhaal deze oefening steeds als je iets hebt afgerond en iets anders wilt gaan doen. Deze ademhalingsoefening heeft mij enorm geholpen om meer ontspanning te creëren, stap voor stap dingen aan te pakken en om meer in het moment te leven.
Ademhalingsoefening tegen stress, angst en bij hartkloppingen
Goed ademhalen betekent dus diep ademhalen. Bij iedere inademing is het van belang dat je – wanneer mogelijk – langer uitademt dan inademt. Lang uitademen betekent ontspanning, net zoals bij gapen. Helaas zijn velen van ons dit verleerd; we staan namelijk verder van de natuur af dan ooit waardoor we gedeeltelijk de verbinding met onszelf zijn kwijtgeraakt.
Ik heb zelf jarenlang onbewust in fight-or-flight response (sympathische zenuwstelsel) geleefd waardoor ik me totaal niet meer bewust was van mijn ademhaling. Toen ik me hier bewust van werd, merkte ik dat ik voornamelijk vanuit mijn borst ademhaalde. Mijn ademhaling was oppervlakkig en snel, waardoor ik me altijd opgejaagd, angstig en gestrest voelde, met alle gevolgen van dien: hallo hartkloppingen en hyperventilatie…
Nog een praktische, maar hele effectieve ademhalingsoefening is de vier-zeven-acht ademhalingsoefening van de Amerikaanse arts Andrew Weil. Wellicht ken je deze oefening al; het is een hele krachtige ademhalingsoefening tegen stress en angst, en bij hartkloppingen. Middels deze oefening breng je onder andere je hartslag bewust naar beneden; hierdoor wordt jouw parasympatische zenuwstelsel (weer) geactiveerd waardoor de productie van stresshormonen als cortisol en adrenaline afnemen. Deze ademhalingsoefening gaat als volgt:
- Adem rustig vanuit je (onder)buik en door je neus in terwijl je in je hoofd tot vier telt
- Houd je adem daarna zeven seconden in
- Adem dan heel rustig door je mond weer uit terwijl je in je hoofd tot acht telt
- Herhaal dit een aantal keer (naar wens)
Ademhalingsoefening voor het slapengaan / Yoga ademhalingsoefeningen
Wat ik persoonlijk een hele fijne ademhalingsoefening voor het slapengaan vindt, is de kleuren-ademhaling; deze yoga ademhalingsoefening werkt rustgevend en kalmerend. Perfect voor als je in bed ligt met een ‘vol’ hoofd na een drukke dag, maar ook als je simpelweg in een meditatieve staat wilt zakken vlak voor het slapengaan. Volg tijdens deze ademhalingsoefening de volgende stappen:
- Ga lekker liggen op je bed en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk
- Adem rustig in door je neus terwijl je je een rustgevende kleur inbeeldt (dit kan voor iedereen verschillen); visualiseer hierbij dat er rustgevende energie je lichaam instroomt
- Adem daarna langer uit door je mond terwijl je je een kleur inbeeldt die voor jou onrust symboliseert (dit kan wederom voor iedereen verschillen); visualiseer hierbij dat er onrust je lichaam uitstroomt
- Herhaal de bovenstaande stappen totdat je (meer) rust in je hoofd ervaart en (langzaamaan) in slaap doezelt
Wim Hof ademhalingsoefeningen
In een blog over ademhalingsoefeningen mag Wim Hof niet ontbreken… Mocht je nog niet eerder van Wim Hof ofwel ‘’The Iceman’’ hebben gehoord, raad ik je van harte aan om hem (online) op te zoeken. Ademhaling is één van de drie pijlers van de Wim Hof Methode. Zijn ademhalingsoefeningen helpen onder andere bij het reduceren van stress, beter slapen en het verkrijgen van meer focus. Via deze link maak je kennis met zijn ademhalingsmethode, en hier kan je zijn methode onder ‘begeleiding’ toepassen.
De kracht van de adem
Tim van der Vliet is een ademhalingsexpert die de Wim Hof Methode ofwel de Kracht van de Adem regelmatig aan the students van THE SCHOOL OF HEALING leert. Meer dan waard om een keer bij te wonen! Via The School of Healing geeft hij regelmatig events genaamd ‘’Control Your Breath – Control Your Life’’. Via deze link kan je je aanmelden.
Ondanks dat de bovenstaande ademhalingsoefeningen een fijne houvast kunnen bieden en enorm kunnen helpen bij het verbeteren van jouw algehele gezondheid, is het naar mijn mening heel belangrijk dat je vooral naar je lichaam luistert en doet wat voor jou goed voelt. Forceer hierbij niets; zolang je forceert, zal je ademhaling ofwel je levensenergie namelijk niet stromen…
Veel succes met oefenen; ik ben benieuwd naar je ervaringen!
Liefs, Liza
